ポッコリお腹をへこます！無理なく内臓脂肪を減らすオススメの食事法とは⁉
どーも ４年目介護士のしょーきです！
自宅にいる時間が増えた現代において、「ポッコリと出たお腹」や「内臓脂肪」が気になりますよね。
私もダイエットや筋トレに興味が沸き、トレーニング動画を色々見ています。
様々な方の動画を見ているのですが、痩せるのに大切なのは「食事法」であると皆さん共通して言っています。
食事の仕方が痩せるために大事なのはみんなわかってはいるはず。
それでも夜遅くまで起きていて「ついつい食べ過ぎてしまった」なんて後悔しているのではないでしょうか。
そんな私も介護職として働くため生活リズムが狂いがちで、食生活も乱れがち。
特に夜勤明けには食べ過ぎてしまいます。
そこで今回は生活リズムが乱れがちな私のような人に向けて、無理なく内臓脂肪を減らすためのオススメの食事法をご紹介します。
無理なく内臓脂肪を減らすオススメ食事法
今回内臓脂肪を減らすための食事について、こちらの本を参考にしています。
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この本では内臓脂肪が蓄積される仕組みから、我慢せず痩せる方法がいくつも紹介されています。
その中でも今すぐ使える食事に関する知識を紹介していきます！
太る原因は糖質にあり
脂肪を増やす原因としてイメージするのは「脂質」だと思います。
もちろん脂質の取りすぎも肥満の原因ですが、脂質よりも「糖質」の取りすぎが問題です。
なぜなら脂肪の原料は脂質と糖質であり、糖質の方が脂肪になりやすいのです。
糖質はご飯やパン、パスタや砂糖を使ったデザートなどに多く含まれています。
普段からよく食べるものばかりだ！
糖質を多く含む食事ばかりを繰り返していくうちに内臓脂肪がたまり、ポッコリとしたお腹になってしまうのです。
まず覚えてほしいのは「糖質の多いものを食べ過ぎないこと」が内臓脂肪を減らすために大切だということです。
積極的にタンパク質を摂取しよう
筋肉はエネルギーを多く消費する器官であるため、筋肉量が増えることで痩せやすく太りにくい体になります。
筋肉量を増やすためにはトレーニングに加え、筋肉のもととなるタンパク質の摂取を十分に行うことが大切になってきます。
肉や魚、卵や大豆製品にタンパク質が多く含まれており、それらを日常的に食べることを心がけましょう。
これはそこまで難しくないね！
食べるべき食材とは
「糖質を取りすぎない」「たんぱく質が大切」と説明しましたが、具体的に何を食べるべきかを解説します。
食べるべき食材と減らすべき食材を理解し、無理なく痩せましょう。
肉と卵でたんぱく質を摂取
まずはたんぱく質を多く含む肉と卵を積極的に食べましょう。
肉を食べると太るを思いがちですが、体のエネルギー源となる大切な栄養素です。
糖質を減らした分しっかりと摂取することが大切になってきます。
卵はコレステロール値を上げるという話を聞いたことがあると思いますが、誤りであることがわかっています。
食べ方が豊富な卵はたんぱく質の摂取の強い味方になること間違いなしです。
必要なたんぱく質の摂取量は体重1キロあたり1グラムとされています。
肉100グラムに約20グラム、卵1個に約10グラムのたんぱく質が含まれています。
それらを考慮しながら日々のメニューに取り入れてみてください。
お肉も食べていいんだね！
鯖缶と納豆で内臓脂肪を減らす
鯖にはDHAとEPAと呼ばれる必須脂肪酸が多く含まれており、６週間取り続けると内臓脂肪が減少するとわかっています。
そのため一日に必要なDHAとEPAの摂取量が一缶で補える鯖缶は非常にオススメです。
また納豆には糖の分解や吸収を穏やかにする食物繊維や植物性たんぱく質、脂肪の代謝を促す大豆サポニンが含まれています。
深夜から早朝にかけて生じやすい血栓（血液のつまる原因）を溶かす働きもあるため、夕方以降に食べるとより効果が期待されます。
鯖缶も納豆も安価でどこでも買えるね！
海藻とキノコで血糖値の上昇を防ぐ
海藻にはフコイダンと呼ばれる水溶性食物繊維が豊富に含まれています。
主に糖の吸収を緩やかにして血糖値の上昇を防ぎ、腸内のコレステロールや有害な物質を排出する役割を持ちます。
海藻は一度に大量に摂取するのではなく、少しずつ摂取する方が効果的です。
わかめやこんぶ、ひじきやのりなどいろいろな食材を組み合わせてみましょう。
またキノコにも血糖値の上昇を防ぐ役割があります。
糖質の代謝を促進させたり、血糖値をさげて免疫力を上げる食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維が血糖値の上昇を抑えるんだね！
摂取すべき野菜と控える野菜
野菜には豊富な栄養素を含んでいますが、イモ類や根菜は糖質が多めなので食べ過ぎに注意しなければなりません、
糖質が少なくビタミンCが摂取できる葉物野菜を積極的に摂取しましょう。
特にブロッコリーやアスパラ、ほうれん草などはたんぱく質の代謝に必要な葉酸を含んでいるため、肉や魚といったものとあわせて食べると効果的です。
野菜なら何でもいいってわけでも無いんだね！
大さじ一杯のお酢で内臓脂肪を減らす
お酢には脂肪の合成を抑制し、なおかつ脂肪の燃焼にも作用する成分があります。
さらに疲労回復や高血圧を防ぐといった効果もあります。
毎日大さじ一杯のお酢を摂取することでその効果が期待され、味噌汁や飲み物といったものに混ぜて少しずつ摂取するのがオススメです。
野菜をお酢につけておくのもオススメです！
正しい食事の方法
積極的に食べるべき食材がわかったところで、次にどのように食べるかを解説していきます。
内臓脂肪を減らすためのより効果的な方法を知って、普段の食事に取り入れてください。
ゆっくりよく噛む
子供のころ親から「よく噛んで食べなさい」と言われた思います。
この「よく噛む」のが内臓脂肪を減らすための効果的な食事の仕方なのです。
よく噛むことのメリットは以下の通り。
- 糖質の吸収を緩やかに→脂肪を貯めない
- 食後の消費エネルギー増→痩せやすやい
- 満腹感を得られる→食べ過ぎなくなる
- 胃腸の負担の軽減→スムーズな消化吸収
人は食事を始めてから20分後に満腹感を得られるようになっています。
そのため早食いだと満腹感を得られるまえに食べ過ぎてしまい、必要以上に摂取した糖質などが脂肪に変わってしまうのです。
一口につき30回は噛むことを意識し、時間に余裕を持った食事をすることが大事です。
焦ってかき込む食べ方はNG！
食べる順番を工夫する
体脂肪を減らすには食べる順番も大事です。
ポイントは糖質を多く含む炭水化物を最後に食べるということです。
まずは食物繊維を多く含む野菜やキノコ、海藻などを食べましょう。
後から入ってくる糖質の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかなものにしてくれます。
次に肉や魚、大豆製品といったたんぱく質、さらに味噌汁やスープなどの水分でお腹を膨らませましょう。
ある程度満腹感を得た状態の最期に炭水化物を食べることによって、食べ過ぎによる糖質の取りすぎを防げます。
日常の食事をちょっと工夫するだけで内臓脂肪を減らすことが出来るのです。
ご飯最初に食べてた、気を付けよう
食べる時間帯に注意する
食事をする時間帯に注意することでも内臓脂肪を減らすことが出来ます。
特に気を付けるべきは夕食が遅くなり過ぎないようにすることです。
22時から深夜2時にかけて代謝を促し脂肪を燃焼する成長ホルモンが分泌されます。
この時間に消化活動を行っていると、成長ホルモンが分泌されにくくなり脂肪が燃焼されません。
またこの時間はBMAL1（ビーマルワン）と呼ばれる、脂肪の合成を促し脂肪細胞を生み出すたんぱく質が増えます。
そのためこの時間にたくさん食べると、それだけ脂肪をため込みやすくなってしまうのです。
これらを考えると19時までに夕食を終えていることが理想なのですが、遅くなってしまう方は出来るだけ消化の良いものを食べるようにしてください。
忙しい方はちょっと難しいね、、、
より詳しく知りたい方はこちら
ポッコリお腹に悩んでいる方でも、今回紹介した方法なら無理せず内臓脂肪を減らせると思います。
より詳しく痩せる方法を知りたい方はこちらの本を購入してみてください。
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