睡眠状況を改善！寝られない人がスッキリ眠る解決方法を紹介
どーも ４年目介護士のしょーきです！
この記事を読んでいるということは、忙しい日々の中で満足できる睡眠がとれていないのではないでしょうか。
仕事や遊び、趣味などやりたいことがあると睡眠時間をつい削ってしまいますよね。
そんなわたしも仕事柄一晩中起きていたり、起きる時間が不規則であったりと満足する睡眠がとれていません。
寝たいときに上手く寝られなかったり、朝起きてからも眠気が続いたりなど悩みは尽きません。
ではどうすればこういった悩みを解決できる「満足のいく睡眠」が出来るのでしょうか。
今回はこちらの「スタンフォード式 最高の睡眠」という本を参考にして、睡眠に関する正しい知識をご紹介します。
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意外と知らない睡眠の正しい知識
「睡眠は大事」と様々なところで聞きますが、「なかなか寝付けない」「朝起きるのが辛い」など人それぞれ悩みがあると思います。
でも解決方法がわからず「取り合えずたくさん寝ればいい」と考えているのではないでしょうか。
でも寝る時間を今以上に確保するのは難しいはず。
そもそも「たくさん寝る＝良い睡眠」ではありません。
えっ、寝れば寝るだけいいんだと思ってた
限られた時間の中でどうすれば質の良い睡眠が確保できるのか、正しい知識をこれから紹介していきます。
心身に悪影響な睡眠負債とは
睡眠不足は体に悪いことは誰もが理解しているとは思います。
その睡眠不足が積み重なるとまるで負債のように問題も積み重なり、それらは簡単には返済できなくなります。
これを睡眠負債と呼んでいます。
なんか怖いな
皆さんも「最近眠れてないな」と感じ、休日に寝だめしようとしたことがあるはず。
しかし実はそんな寝だめごときでは積み重なった睡眠負債は解決しません。
ある研究ではたった40分の睡眠負債を解決するのに、3週間毎日14時間ベッドにいる生活をしなくてはいけないという結果が出ています。
つまり一日二日で日頃の睡眠不足を解決しようなんて無理な話です。
じゃあどうすればいいの？
かといって日々の睡眠時間をこれ以上増やせないため、大事なのは「眠りの質」をいかに良くするかということになってきます。
そこでここからは「眠りの質」の向上について解説します。
最初の90分間がとても重要
ノンレム睡眠とレム睡眠という言葉を聞いたことはありますか？
簡単に説明すると
ノンレム睡眠：深い眠り（脳も体も眠っている）
レム睡眠：浅い眠り（脳は起きていて体は眠っている）
眠り始めてからノンレム睡眠が始まり、そこからレム睡眠→ノンレム睡眠…を交互に繰り返し眠っています。
そして最初の90分間のノンレム睡眠が最も深い眠りであり、体に必要な成長ホルモンが最も多く分泌される重要な時間なのです。
そのため眠り全体の質を上げるには、この90分間の眠りの質が大事になってきます。
質を上げる効果的な方法として「毎日同じ時間に就寝する」という方法があります。
ですが不規則な生活をせざるを得ない方にとっては難しいですよね。
早番や夜勤をやる介護職の私には無理…
そこでここからは最初の90分間の眠りの質を上げる具体的な方法を紹介していきます。
寝る前の体温調整が鍵
ぐっすりと深く眠るための鍵になるのは体温調整です。
細かい原理原則が気になる人は本を読んでもらうとして、大事なところだけお伝えします。
質の良い睡眠は体温が下がる（体内の体温である深部体温）
手足の温度は逆に高くなる（皮膚温度）
→深部体温と皮膚温度の差を縮める事が重要
覚醒時の深部体温は皮膚温度より2℃高いとされていますが、眠くなるにつれて温度差が縮まっていきます。
日中覚醒している時は温度を上げ入眠時に温度を下げる深部体温と、全く逆の皮膚温度の差を縮めることがスムーズかつ深い眠りに重要なのです。
皮膚温度を上げて深部体温を下げる方法を紹介していきます。
就寝90分前に入浴
深部体温は上がった分大きく下がろうとする性質があります。
そのため入浴によって深部体温を上げれば、入眠に必要な深部体温の下降が大きくなります。
40℃のお風呂に15分入るとおよそ0.5℃上がるのだが、元に戻るまでに約90分かかります。
入浴前よりも深部体温が下がるのはそれからなので、寝る90分前に入浴を済ませることで深部体温と皮膚温度の差を縮められスムーズに眠れます。
シャワーや足湯でも効果あり
入浴する時間がない方はシャワーや足湯でも入浴と同等の効果が得られます。
入浴は準備からその効果が表れるまで時間がかかりますが、短い時間で寝る直前でもいい足湯は特におすすめです。
シャワーで足を重点的に温めるのもいいですね！
脳はチャレンジを好まない
体温調整の重要さを解説しましたが、他にも眠るために重要なことがあります。
それは「脳の状態」です。
悩み事があったり仕事を直前までしたり、スマホゲームで脳が興奮していたりすると眠れないうえに質も悪くなります。
ここからは脳の状態に着目していきます。
いつも通りの環境を整える
睡眠は外的要因に左右されやすく、温度や音、明るさなど人それぞれ適した環境が異なってきます。
つまり眠りの環境を整えたうえで脳を休息状態に持って行くことが最高の睡眠の条件です。
つまりいつものベッドでいつものパジャマ、いつも通りの照明と室温で眠ることが寝ることに集中できる最も近道なのです。
イチロー選手がいつも同じものを食べるというようなことと一緒で、睡眠にもルーティンを取り入れることで余計なことを考えずに済みます。
無駄なことを考えず寝ることに没頭しましょう
モノナトスを取り入れる
「何も考えるな」と言われても出来たら苦労しないですよね。
そこでモノナトス（単調な状態）を意識してみましょう。
高速道路で運転中眠くなるように、単調な状況だと頭を使わないため退屈し眠くなります。
そこで刺激の少ない本や音楽は退屈を演出してくれるため、リラックスした眠りに誘ってくれます。
退屈は睡眠の大きな味方だ！
間違った眠りの知識
睡眠に関して色々な俗説を聞いたことがあると思いますが、よく聞くものでも間違っているのが結構あります。
最後にそれらを紹介します。
ブルーライトは睡眠に影響がない？
スマホやパソコンのブルーライトは睡眠に悪影響だと聞いたことがあると思いますが、実際はそうでもありません。
かなり画面に顔を近づけてじっと見続けるなどしないと影響はないそうです。
スマホが悪影響なのは操作や検索といったことによる脳への刺激が原因です。
羊を数えても眠れない
羊を数えると眠れるというのは有名な話ですが、「ヒツジ」って言い易くはないですよね。
もともと羊の英語「シープ」が「スリーブ」に似ている、息をひそめる言い方が眠りを誘う効果があるからと言われています。
昔から伝わることでも根拠を考えると意味がないことだとわかります。
昼食は午後の眠気の原因ではない
お昼を食べ終えた午後2時に眠くなるといったことは誰でもあるが、これは昼食が原因ではないことがわかっています。
午後眠くなる原因は日頃の睡眠負債と、人間に備わった体内時計の仕組みであるとされています。
言われてみれば朝食後に眠くなるといったことはあまりないですよね
おすすめの快眠グッズはこちら
スッキリ眠る方法がわかったところで、さらに睡眠の質を高めるグッズを過去記事で紹介しています。
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